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Ein Ernährungsplan mit klaren Regeln

Frei, flexibel und alltagstauglich

Wenn Sie abnehmen möchten, braucht Ihr Körper Kraft und Vitalstoffe, die ihn gut versorgen. Auf diese Weise vermeidern Sie Heißhunger. Hier finden Sie einen Ernährungsplan zum Abnehmen, der auch auf Dauer funktioniert. Er soll Sie in Ihrem Lebensstiel nicht einschränken und benötigt doch klare Regeln. Diese Vorgaben müssen Sie nicht zu 100% einhalten, aber Sie können sich daran orientieren, um dauerhaft gesund und vital zu leben.

Das Leben ist jeden Tag anders. Ob unterwegs oder zu Hause: wenn Sie sich einige Grundregeln angeeignet haben, können Sie in jeder Situation ganz flexibel die beste Entscheidung treffen.

Ein einfacher Ernährungsplan zum Abnehmen

Essen Sie bitte drei Hauptmahlzeiten täglich. Wenn Sie hunger haben, dann essen Sie auch zwischendurch. Aber bitte nach den folgenden Regeln. 

  • Wenn Sie Hunger haben, sind zwischen den Mahlzeiten eine Hand voll Nüsse oder ein Glas grüne Smoothies erlaubt.
  • Bitte kein Obst und keine gesüßten Getränke zu sich nehmen. Nur Wasser oder nicht gesüßten Tee dazwischen trinken.
  • Zu jeder Hauptmahlzeit eine kleine Portion Eiweiß essen (Fleisch, Fisch, Ei, Hülsenfrüchte, siehe unten)
  • Zusätzlich ist zu jeder Mahlzeit ist ein Teelöffel hochwertiges Öl erlaubt. (z.B.Rapsöl, Leinöl)
  • Wenn Sie Hunger haben, essen Sie vor der Hauptmahlzeit eine kleine Portion frisches Obst als Vorspeise (zum Beispiel ein halber Apfel).
  • Möglichst Mehlprodukte reduzieren, vor allem Weizenmehl. Wenn schon Getreide, dann sind Produkte aus  Roggen, Gerste oder Hafer besser. Etwa 2-3 Roggenbrote oder Brötchen pro Tag jeweils zu den Mahlzeiten sind erlaubt.
  • Auch stärkehaltige Produkte wie Kartoffeln und Reis nur in kleinen Mengen essen

Ein praktisches Beispiel hilft den Ernährungsplan zum Abnehmen besser umzusetzen. Die Mengenangaben für Eiweiß, Obst und Gemüse dienen der Orientierung wie viel erlaubt ist. Am Anfang ist das Abwiegen unbedingt zu empfehlen, solange bis Sie die Mengen gut einschätzen können:

  • morgens: 1 Ei, dazu Vollkornbrot
  • mittags: 50-150g Fleisch und 120-150g Gemüse
  • abends: 50-150g Fisch und 120-150g Gemüse

oder:

  • morgens: 100-200g Joghurt mit Nüssen, Haferflocken und Obst
  • mittags: 50-80g Käse und 120-140g Gemüse
  • abends: 50-150g Fleisch und 120-150g Gemüse

oder:

  • morgens: 30-40g Käse, dazu Vollkornbrot
  • mittags: 50-150g Erbsen oder Linsen (nass) und 120-150g Gemüse
  • abends: 50-150g Fisch und 120-150g Gemüse

Nur wenn Sie Verlangen haben, essen Sie Mehl- und Milchprodukte. Prüfen Sie aber nach der Regel: So viel wie notwendig, so wenig wie möglich.

Lernen Sie Ihren Körper besser kennen. Beobachten Sie, wie satt Sie sind. Ist Ihr Hungergefühl leicht oder stark? Versuchen Sie mehrfach tagsüber herauszufinden, wo Sie gerade stehen und geben Sie sich Punkte auf einer Skala von 0 bis 10

  • 0: Bärenhunger,
  • ...
  • 5: in der Mitte
  • ...
  • 10: vollständig satt nach dem Essen, dass nichts mehr reinpasst.

Wenn eine leichtes Hungergefühl auftritt, geben Sie Ihrem Körper was er benötigt. Nach den Mahlzeiten sollten Sie sich nur leicht gesättigt fühlen und nicht müde und träge sein. Die Portionen und die Zusammensetzung der Mahlzeiten müssen Sie unbedingt solange optimieren bis keine Müdigkeit mehr nach dem Essen auftritt. Fragen Sie sich abends: Wo stand ich heute auf der Skala jeweils vor und nach dem Essen.

Sollte trotz der vorgenannten Maßnahmen kein Erfolg eintreten, besteht in der Regel eine Mitochondriopathie und ein hormonelles Ungleichgewicht sowie nicht selten eine mikrobielle Störung des Darmes und Stoffwechsels, die einer gezielten Therapie bedarf (bitte per Mail Kontakt aufnehmen).

Die folgenden mentalen Regeln sind bei diesem einfachen Ernährungsplan zum Abnehmen fast am wichtigsten:

  • Ich esse nur wenn ich hungrig bin
  • Ich esse jeden Bissen mit Genuss
  • Wenn der Hunger weg ist, höre ich auf zu essen

Viel Spaß beim Essen ...

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